Jeste li i vi podlegli trčanju? A jeste li čuli da nepravilna tehnika ili pogrešno odabrana obuća mogu uzrokovati pretjerano trošenje zglobova ili druge zdravstvene probleme? Na što trebate pripaziti tijekom trčanja?
Nepravilno dišete
Jeste li ikad osjetili ubod u bok dok ste trčali? Ako je tako, vjerojatno ne dišete kroz dijafragmu. Uključivanje dijafragme vrlo je važno tijekom trčanja – pomaže spriječiti već spomenute proboje u boku, štedi energiju i osigurava dovoljno kisika za mišiće. Nepravilno disanje također može biti povezano s loše odabranim tempom. Kako lako otkriti je li vaš tempo savršen? Preporučuje se trčanje samo toliko brzo da bez problema možete razgovarati i da ne dođete do daha. Ako to ne možete učiniti, trebali biste usporiti.
Trčite u kućnoj odjeći i klasičnim tenisicama
Kućna odjeća se nemože nikad usporediti sa funkcionalnom odjećom, koja može bolje odvesti znoj ili zaštititi od kiše i vjetra. Bogatu ponudu funkcionalnih komada možete pronaći i u Nike e-trgovini, gdje trenutno možete iskoristiti Nike popust.
Idealna odjeća za trčanje trebala bi se sastojati od nekoliko slojeva tako da ih možete dodati ili ispustiti ovisno o vremenu ili intenzitetu vašeg treninga. Kliknite na Ecipele i provjerite možete li pronaći neke elegantne trenirke ili majice od kojih biste mogli sastaviti idealnu slojevitu odjeću. Napokon, Ecipele kod za popust uvijek će vas obradovati.
Zasebno poglavlje čine tenisice za trčanje. U početku morate odlučiti na kojim ćete podlogama trčati. Ostale tenisice prikladne su za šumski teren, a druge za asfalt. Trail cipele, pogodne za neasfaltirane površine, teže su i izrađene su od trajnijih materijala. Tenisice za cestovno trčanje nešto su lakše i odlikuju se dobrom apsorpcijom udara. Tenisice za trčanje ne bi trebale biti uske, preporučuje se ostaviti razmak od približno 7 mm između najdužeg prsta i tenisice. Najlakša tenisica ne znači automatski i najveću udobnost. Neprikladne tenisice neće pružiti potrebnu potporu ili amortizaciju, zbog čega prilikom trčanja osjećamo doslovno svaki kamenčić. Također se mora uzeti u obzir život tenisica. Oni koji treniraju nekoliko puta tjedno morat će ih mijenjati puno češće.
Ne znate ispravnu tehniku
Važno je pravilno postaviti tehniku na samom početku, jer ćete se kasnije teško riješiti loših navika. Ako je moguće, obratite se treneru. Osnovna pravila kažu da tijelo treba ojačati tijekom trčanja, a trup u blagom zavoju prema naprijed. Držite laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Bradu držite uspravno kako biste izbjegli bolove u vratu. Pravi otisak je također izuzetno važan. Ekstremna pronacija (nagaženje s unutarnje strane stopala) ili supinacija (izvana) česta su pogreška u trčanju. Idealan je neutralni gazni sloj u kojem se pritisak na stopalo vrši ravnomjerno
Preskačete zagrijavanje
Ako se prije treninga ne zagrijete dovoljno, riskirate ozljedu. Na primjer, svoj trening možete započeti s trčećom abecedom.Ako nemate pomoć trenera, na internetu ćete pronaći brojne video upute prema kojima ćete uvježbavati pravilno izvršavanje vježbe i držanja.
Trčite prebrzo
Iako se na prvi pogled može činiti da je pri trčanju poželjan visok tempo, obrnuto je. Bolje je odabrati prikladan tempo i redovnije trenirati. Što duže trčite, bolje ćete znati svoje granice i moći ćete postaviti idealan plan treninga. Ne zaboravite uključiti dane za oporavak. Potpuni početnici trebali bi postupno povećavati tempo i intenzitet treninga i započeti prve dane u intervalima od samo 10-15 minuta.
Ne pridajete važnost prehrani
Hrana koju jedete prije ili nakon treninga ima ogroman utjecaj na naše performanse i brzinu oporavka. Preporučuje se konzumacija lako probavljivih ugljikohidrata pola sata prije trčanja. Za duže rute sagorijevamo puno kalorija koje treba dodati kasnije. Nekoliko izvora navodi da bi prehrana nakon treninga trebala sadržavati bjelančevine i ugljikohidrate u omjeru 1: 3. Tijekom trčanja gube se i tekućine. Uobičajena voda bit će dovoljna da ih nadoknadi. Međutim, u nekim slučajevima također treba razmotriti dodavanje vitamina i minerala ionskim napicima. I budite vrlo oprezni oko preintenzivnog treninga na višim temperaturama, što može dovesti do dehidracije tijela.
Zanemarujete signale upozorenja
Ponekad pretjeramo s treningom i pojave se neugodni osjećaji poput trnaca ili bolova u mišićima. Međutim, ako bol postane pravilom i spriječi vas da dovršite svoj trening, možda biste trebali razmotriti posjet liječniku koji će isključiti ozbiljnije zdravstvene probleme poput kardiovaskularnih ili mišićno-koštanog problema.
