Abeceda prehrane školaraca

07:44h
0
Školski obrok (foto: Flickr)

Tijekom djetinjstva osobito je važno stvaranje pravilnih prehrambenih navika. Te se navike najvećim dijelom stječu kroz roditeljski primjer, a  kako što pravilnije hraniti svoga školarca, pročitajte u nastavku.

S prvim školskim zvonom zasigurno se mijenjaju i prehrambene navike djeteta. Glavni obroci često se konzumiraju u dugim vremenskim razmacima pa je neobično važno osigurati školarca hranjivom užinom. Međuobroci koji se konzumiraju tijekom odmora izrazito su važni za koncentraciju i funkciju mozga.

Djeca školske dobi nalaze se u periodu intenzivnog rasta i razvoja pa je stoga od velike važnosti osigurati im nutritivno vrijedne namirnice i adekvatan unos energije svakoga dana.

Tijekom djetinjstva dijete u prosjeku dobije oko 1,5-2 kg i naraste 5-7,5 cm na godinu zbog čega je u ovom životnom periodu ključno zadovoljiti potrebe za proteinima, koji su glavni građevni materijal organizma. Za djecu iznad 7 godina preporučen dnevni unos proteina iznosi 1,0 g/kg TM, što će se zadovoljiti konzumacijom 2-3 serviranja namirnica iz skupine meso i zamjene.Jedno serviranje označava oko 60 g mesa, 80 g ribe, 2 jaja ili pola šalice kuhanih mahunarki. Kao preporučeni izvori proteina izdvojeni su meso peradi, teletina, nemasna govedina i riba. Treba naglasiti da se konzumacija ribe preporuča 2-3 puta tjedno, posebno plave ribe bogate omega-3 masnim kiselinama kao što su srdele, skuša, tuna ili losos. Žitarice s voćem (foto: Flickr)
Također treba obratiti pozornost na adekvatan energetski unos. Za djecu u dobi 7 -10 god energetske potrebe iznose 70 kcal/kg tjelesne mase, dok se u dobi 11 -14 god te potrebe smanjuju kod dječaka na 55 kcal/kg tjelesne mase, a kod djevojčica na 47 kcal/kg tjelesne mase.

Osnovne postavke pravilne prehrane školaraca

-Dnevni unos hrane treba raspodijeliti na 4 – 5 manjih obroka, radije nego na 2 -3 velika. Pri tome valja imati na umu da se doručak ne smije zanemarivati. On bi trebao osigurati 30 % ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Također, pokazano je da djeca koja doručkuju imaju manje problema s kontrolom tjelesne mase te su spremnija i sposobnija za izvršavanje dnevnih zadataka. Žitarice sa mlijekom ili jogurtom (niskog udjela mliječne masti), voćni sok, sendvič s margarinskim ili mliječnim namazom, sirom i šunkom, kuhano jaje, neke su od namirnica koje čine kvalitetan doručak.

-Dnevno je poželjno jesti dva do tri puta raznovrsno povrće, a od toga barem jednom tjedno mahunarke (soja, grašak, bob, leća, mladi grah). Svaki dan uputno je konzumirati barem dvije voćke.

-Na unos masnoća svakako treba paziti, no masnoće se iz prehrane djeteta ne smiju izbaciti. Odlični izvori vrijednih masnoća su riba, meso, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, orašasti plodovi, maslinovo ulje i druga biljna ulja te majoneza i margarinski namazi prilagođeni dječjim potrebama. Za djecu su posebno važne omega-3 masne kiseline koje imaju blagotvorno djelovanje na misaone sposobnosti, a prehrana je često manjkava ovim dragocjenim masnoćama.

-Treba smanjiti unos rafiniranih, prerađenih žitarica i povećati unos cjelovitih žitarica. Drugim riječima, bijelo brašno, šećer, bijela peciva, kolače sa bijelim šećerom, tjesteninu i rižu treba u određenom postotku zamijeniti njihovim cjelovitim varijantama. Dakle, dio namirnica iz skupine žitarica trebaju biti cjelovite, neprerađene žitarice, integralna peciva, tjestenine, riža, kolači i slastice sa manjom količinom šećera. Pritom ne treba pretjerivati s integralnim žitaricama kako ne bi opteretili dijete s previše neprobavljivih vlakana. Bit će sasvim zadovoljavajuće ako 30 – 50 % unesenih žitarica budu cjelovite. Djevojčica s rajčicom (foto: Flickr)
– Ispijanje zaslađenih napitaka treba ograničiti, iako to ponekad može biti teško jer su ti napitci djeci posebno primamljivi. Najčešće imaju visoku kalorijsku i vrlo nisku nutritivnu vrijednost. Unos gaziranih i ostalih zaslađenih bezalkoholnih napitaka povezan je sa višim udjelom tjelesne masti, dok su napici bogati kalcijem, poput mlijeka i mliječnih napitaka povezani sa nižim udjelom tjelesne masti. 

– Sa slatkišima treba biti umjeren. Djeci je teško zabraniti konzumaciju slatkiša, i ponekad može biti kontraproduktivno. Bolje je pronaći neku razumnu mjeru ili upoznati djete sa zdravijim alternativama poput suhog voća, voćnih salata, voćnog jogurta, kolača sa rogačem, suhim voćem i slično. 

– Kako bi djeca što lakše usvojila preporuke, poželjno ih je uključiti u proces nabavke i pripreme hrane. Također, pokazalo se da zajedničko objedovanje značajno utječe na prehrambenu kulturu djeteta, stoga pokušajte imati barem jedan zajednički obrok dnevno. Pri tome, poželjno je da televizor bude ugašen.

Važnost međuobroka

Za ovu populacijsku skupinu od velikog je značaja rasporediti unos hrane tijekom dana u adekvatan broj obroka. Pri tome međuobroci igraju vrlo važnu ulogu u zdravoj i izbalansiranoj prehrani te bi trebali činiti sastavni dio dječje prehrane. Takvi mali zalogaji osiguravaju gotovo četvrtinu energetskog dnevnog unosa, a poželjno vrijeme za njihovo konzumiranje je između doručka i ručka te između ručka i večere, ovisno o dnevnim aktivnostima.

Međuobroci pomažu održati stabilnu razinu glukoze u krvi, time i koncentracije tijekom cijelog dana, te sprečavaju osjećaj gladi. Trebaju biti hranjivi, ali ne količinski obilni. Od posebne je važnosti pobrinuti se da dijete ne stekne naviku konzumirati slatkiše i rafinirane proizvode bogate energijom, šećerom i mastima u vrijeme međuobroka. Umjesto toga za užinu im treba ponuditi svježe voće i povrće, mliječne proizvode, zalogaje od cjelovitih žitarica, zdrave sendviče, orašaste plodove i sjemenke. Naravno, ponekad se može napraviti iznimka s mliječnim i voćnim sladoledom, pudingom ili nekoliko kockica čokolade, ali bitno je da to bude iznimka, a ne pravilo.

Omega-3: “prijateljske” masti za mozak

Omega-3 masne kiseline ALA, DHA i EPA nalaze se u masnim ribama, poput lososa, srdele, tune, haringe, skuše, sjemenkama, ali i modernim “obogaćenim” prehrambenim proizvodima. Prehrana bogata tim vrijednim supstancijama djeluje povoljno na zdravlje srca i krvožilja, a ujedno osigurava pravilan razvoj mozga i vida u dojenčadi i djece.Sendvič s  lososom (foto: Flickr)

Istraživanja su pokazala de je adekvatan unos esencijalnih masnih kiselina i DHA tijekom predškolske dobi ima pozitivan učinak na mentalni i psihomotorni razvoj, poboljšava sposobnost učenja te smanjuje rizik od poremećaja pažnje i hiperaktivnog poremećaja (ADHD), disleksije i dispraksije. Također, djeca školske dobi koja unose dovoljno DHA postižu bolje akademske rezultate u usporedbi sa onima čiji unos DHA nije dovoljan. 

Iako je većina istraživanja rađena na dojenčadi i maloj djeci, studija objavljena ove godine dovela je omega-3 masne kiseline u izravnu vezu s radnim pamćenjem kod dječaka u dobi od 8-10 godina. 

Studija provedena na Sveučilištu u Cincinnatiju obuhvatila je tridesetak zdravih dječaka u dobi od 8-10 godina, koji su dnevno uzimali 400 i 1200mg DHA (dokozaheksaenske kiseline), kroz 8 tjedana. Rezultati su pokazali kako je aktivnost DHA bogatih eritrocita u djelovima kore velikog mozga zaduženog za radnu memoriju porasla za 47, odnosno 70% u odnosu na kontrolnu skupinu, koja nije uzimala dodatne količine DHA.

__________________________________________

10 zlatnih pravila za pravilnu prehranu školaraca

1. Započni dan s doručkom
Nakon cijele noći sna bez hrane, doručak puni tvoj “prazni spremnik” i osigurava ti energiju za napore koji te očekuju u školi. 

2. Pokreni se!
Lako je uklopiti tjelesnu aktivnost u svakodnevnu rutinu. 

3. Jedi raznoliko
Imaj na umu da niti jedna namirnica ne može osigurati sve hranjive tvari sama. Zato je bitna raznolika prehrana. 

4. Jedi umjereno – smanji unos “loših namirnica”
Nije se potrebno odricati određene hrane, samo treba ograničiti njezin unos. 

5. Konzumiraj dovoljno žitarica, voća i povrća
Ove ti namirnice osiguravaju ugljikohidrate koji ti daju energiju, ali i brojne vitamine i minerale te prehrambena vlakna. 

6. Jedi redovito
Kako bi kontrolirali glad pametno je pojesti međuobrok, ali pripazi da tada ne pojedeš toliko da zamijeniš pravi obrok. 

7. Pij dovoljno tekućine
Moraš popiti barem 1,5 litre tekućine dnevno! 

8. Održi zdravu tjelesnu masu
Dobar način da održiš zdravu tjelesnu masu i da se osjećaš dobro je pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost.

9. Hrana nije dobra ili loša
Ne postoji “dobre” ili “loše” namirnice, već samo dobre ili loše prehrambene navike. 

10. Započni odmah i uvodi promjene postupno
Puno je lakše postupno uvoditi promjene u svoj način života nego uvesti velike promjene odjednom.

_________________________________________

Autorica članka: dr.sc. Darija Vranešić Bender

Izvor: Vitamini.hr

čitam...
Loading...