“Mensuram serva, modus in re est optimus omni”
(Mjere se drži, mjera je najbolja u svakoj stvari)
“Najzdravije namirnice svijeta” (2008. g.) knjiga je svjetski priznatog biologa i pionira na području zdrave hrane hrvatskog podrijetla George Mateljana (na slici).
Radi se o namirnicama koje su cjelovite, bez aditiva, dodatka šećera, rafiniranog brašna ili zasićenih masti i sadrže sve ono što je neophodno da se održi zdravlje i prevenira pojava bolesti. Još jednom podsjećamo da su ove namirnice bogate hranjivim tvarima, ne donose suvišne kalorije, lako su dostupne i što je najvažnije većina njih ima relativno prihvatljivu cijenu.
Ovdje ćemo navesti stotinjak namirnica koje je Mateljan podijelio u devet skupina. On je cijeli svoj život posvetio otkrivanju namirnica s najpovoljnijim djelovanjem na ljudsko zdravlje. Na voće i povrće otpada gotovo jedna trećina najzdravijih namirnica svijeta.
POVRĆE I VOĆE : špinat, blitva, šampinjoni, brokula, zelena salata, šparoga, kelj, rajčica, prokulica, zelene mahune, tikvice, paprika, cvjetača, celer, komorač, zeleni grašak, zelje, mrkva, cikla, patlidžan, češnjak, luk, poriluk, krastavac, buća, krumpir, alge, kukuruz, masline,…
VOĆE : jagode, maline, dinja, ananas, kivi, naranča, lubenica, grožđe, marelica, grejp, borovnica, brusnica, limun, jabuka, šljiva, kruška, smokva, banana,… RIBA I MORSKI PLODOVI : tuna, škampi, losos, bakalar, srdele,… ORAŠASTO VOĆE I SJEMENKE : orasi, bademi, kikiriki te sjemenke suncokreta, bundeve, sezama i lana. PILETINA I KRTO MESO : piletina, puretina, govedina od stoke hranjene na ispaši, teleća jetra, divljač, janjetina,.. MAHUNARKE : soja, leća, sve vrste graha, slanutak, suhi grašak,.. MLIJEČNI PROIZVODI I JAJA : polumasno kravlje mlijeko, jogurt, polumasni sir, kozje mlijeko, jaja ŽITARICE : zob, raž, integralna pšenica, smeđa riža, heljda, kukuruz LJEKOVITO BILJE I ZAČINI : peršin, gorušica, bosiljak, cimet, crvena ljuta paprika, crni papar, kopar, korijandar, ružmarin.
Kako se zdravo hraniti? Odgovor na ovo pitanje vrlo je jednostavan : birajte hranu koja je za vas najbolja, ali onu koja pripada najzdravijim namirnicama svijeta, a pripremajte je na način koji će sačuvati hranjive sastojke.
Te namirnice čine temelj našeg zdravlja i dugovječnosti, a hranjivi sastojci ne djeluju izolirano nego naprotiv, sinergijski (zajednički) s drugim hranjivim tvarima. Dakle kad god je to moguće birajte cjelovite prirodne namirnice umjesto onih industrijski proizvedenih i prerađenih.
Svakako se preporuča velika količina salate uz ručak te jedan do dva priloga od povrća uz večeru. Uz svaki obrok i/ili međuobrok nastojte konzumirati svježe voće. Nikako nemojte zaboraviti i na dovoljan dnevni unos tekućine (voda, čaj).
Kako pripremati hranu? “Najzdraviji način kuhanja” predstavlja pripremu hrane na način koji će joj poboljšati okus, sačuvati vitamine, minerale, antioksidanse i mnoge druge hranjive tvari. To se postiže laganim parenjem ili kratkim pirjanjem.
Način kuhanja mora biti prilagođen namirnici koja se priprema. Povrće se preporuča kuhati kratko, jer dulje kuhanje uništi primjerice 80% folne kiseline iz mrkve i 66% flavonoida iz brokule. Ipak, neke se namirnice moraju duže kuhati ili peći: meso, jaja, suhe mahunarke, žitarice. Načelno, uvijek kada je to moguće, treba izbjegavati predugo kuhanje i pečenje.
Kako mršavjeti i koju dijetu izabrati? To je pitanje koje muči sve više ljudi, jer se debljkina širi poput epidemije. Danas u svijetu postoji gotovo tisuću vrsta dijeta. Mnoga istraživanja ukazuju da se ljudi koji izgube kilograme dijetom, obično opet udebljaju.
Da biste izgubili suvišne kilograme trajno, potrebno je promijeniti način života i prijeći na prehranu bogatu hranjivim tvarima, a siromašnu kalorijama. Za gubitak kilograma morate metabolizmu osigurati potrebne hranjive tvari. Nužne su i cjelovite namirnice bogate vlaknima koje osim što opskrbljuju esencijalnim hranjivim tvarima, daju i osjećaj sitosti. Povrće je bogatije hranjivim tvarima od bilo koje druge namirnice, a sadrži i mali broj kalorija. Stoga preporučamo obvezno jesti salatu uz najmanje jedan obrok na dan, jer dvije šalice zelene salate sadrže samo 16 kalorija! Opširnije o mršavljenju i dijetama u jednom od narednih napisa.
Piše : dr. Dražen Sačer, fizijatar
TEL. 048 625 033
E-mail : drazen.sacer1@kc.t-com.hr