KOLUMNA Dražen Sačer

Savjeti liječnika // Prehrana sportaša

08:00h
0
KOLUMNA Dražen Sačer
KOLUMNA Dražen Sačer

Cilj je da tijekom sportske aktivnosti razina inzulina u krvi sportaša bude što niža, a to ovisi o vrsti unešenih ugljikohidrata. Za sportaše važno je da oni budu što kompleksniji ( riža, krumpir, različite integralne namirnice,.) a nikako jednostavni (šećeri, kolači, šećerni napici, slatkiši, coca cola,..).

16-02-16-img2O prehrani i najzdravijim namirnicama, već smo pisali u ovoj kolumni, iako su nutricionisti daleko kompetentniji za ovu temu. Načelno i sportašima se preporuča “zdrava prehrana”, ali kod njih ona ima određenih osobitosti. Profesionalni sport danas traži velika odricanja i izuzetan napor. Trenira se pet do šest dana u tjednu, često i dva puta dnevno, a utakmice se igraju u pravilu 1 do 2 tjedno. Većina vrhunskih sportaša aktivna je tijekom cijele godine s kratkotrajnim razdobljima odmora.

Sportska medicina po važnosti stavlja značaj prehrane u sportaša na treće mjesto, odmah iza sportskog talenta i treninga. Adekvatna prehrana značajna je sastavnica sveukupnog trenažnog procesa, a za prehranu sportaša važan je optimalan unos makronutrijenata : ugljikohidrati, masti i bjelančevine, ali i mikronutrijenata,od kojih su najvažniji vitamini i minerali.

Danas sigurno znamo da prehrana sigurno utječe na zdravlje sportaša, masu i sastav tijela, iskoristivost energenata tijekom sportske aktivnosti, samu igru odnosno natjecanje i oporavak. Stoga bi svaki sportaš morao biti upoznat s osnovama pravilne prehrane, vrstama hranjivih tvari, količinom i dnevnim rasporedom obroka. Naravno da je na tom planu najkompetentnija osoba nutricionist sa iskustvom prehrane sportaša.

Postoji uska povezanost treninga i prehrane jer intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, tjelesnu i psihičku aktivnost pa su stoga energetske potrebe sportaša veće nego potrebe ljudi koji se aktivno ne bave sportom. Tijekom sportske aktivnosti tijelo mora proizvesti više energije nego u mirovanju. Mišići se kontrahiraju, srce radi ubrzano, ritam disanja je brži i svi ti procesi traže dodatnu energiju. Dakle sportska aktivnost znači visoku potrošnju energije u relativno kratkom vremenu.

Hrana ima energetsku, gradivnu i regulatornu ulogu (vitamini). Osnovna jedinica koja proizvodi energiju je ATP (adenozintrifosfat), koji nastaje razgradnjom ugljikohidrata, masti i proteina. Utrošak energije u sportaša uvijek je povećan u odnosu na ostalu populaciju, ali i tu postoje razlike. Primjerice, maratonci troše 930 kilokalorija na sat, biciklisti 635 kcal/sat, a nogometaši 590 kcal/sat.

16-02-16-img1Svi sportaši primarno trebaju veći unos ugljikohidrata zbog visokog utroška glikogena. Zalihe ugljikohidrata u organizmu u obliku glikogena čine primarni izvor energije za mišićni rad. Ako su zalihe niske, one ograničavaju sposobnost za rad te se pojavljuje umor i sklonost ozljeđivanju. Ugljikohidrati su trenutno gorivo za mišiće. Oni osiguravaju energiju za intenzivne napore. Unos bilo kojeg ugljikohidrata izaziva lučenje hormona inzulina koji regulira razinu glukoze u krvi. Koliko će se inzulina izlučiti ovisi o glikemijskom indeksu hrane koja se konzumira. Intenzivno lučenje inzulina izaziva brzo sagorijevanje energije i brzo pražnjenje pričuva, što sportašu nikako ne odgovara. Cilj je da tijekom sportske aktivnosti razina inzulina u krvi sportaša bude što niža, a to ovisi o vrsti unešenih ugljikohidrata. Za sportaše važno je da oni budu što kompleksniji ( riža, krumpir, različite integralne namirnice,.) a nikako jednostavni (šećeri, kolači, šećerni napici, slatkiši, coca cola,..). Naravno da i sportaši mogu sporadično konzumirati ove “loše” ugljikohidrate, ali u tome moraju biti vrlo umjereni.

Osim povećanog unosa ugljikohidrata, njima je nužan i veći unos vode, radi obilnijeg gubitka tekućine znojenjem. Sportašice trebaju manje kalorija, no kod njih posebnu pozornost treba obratiti na unos željeza i kalcija. Zato se u njihovu prehranu mora obavezno uključiti mlijeko i mliječne proizvode a za nadoknadu željeza korisno je crveno meso, iznutrice, špinat i pšenične klice.

Za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva potrebni su proteini. Oni održavaju mišićnu masu i pomažu bržem oporavku. Osim toga doprinose očuvanju hormonalnog i imunološkog sustava organizma. Uz sir, mlijeko i jaja, poželjno je da meso koje se konzumira bude po mogućnosti što manje masno (piletina, puretina, teletina). Kod „sportova snage“(maraton, biciklizam, body building, dizanje utega,..) potreban je njihov veći udio u prehrani, dok je kod “sportova izdržljivosti” – sportovi s loptom (rukomet, nogomet, košarka, odbojka, tenis,…) njihov udio nešto manji.

Masti su također vrlo važan čimbenik pravilne prehrane sportaša.. Treba znati da njih kao gorivo organizam počinje sagorijevati tek nakon 20-ak minuta aerobnog vježbanja. Svakako treba preferirati unos nezasićenih masti (maslinovo i bućino ulje), a izbjegavati zasićene masti. U narednom napisu osvrnuti ćemo se na još neke osobitosti prehrane sportaša.

Piše : dr. Dražen Sačer, fizijatar
TEL. : 048 625 033
E-mail :drazen.sacer1@kc.t-com.hr

čitam...