“Svaki put kad vidim čovjeka na biciklu, vidim nadu za ljudski rod.” (H.G.Wells)
Sedentaran način života – nekretanje s posljedičnim povećanjem tjelesne težine postaje jedan od najznačajnijh uzroka pobolijevanja od mnogih bolesti, primarno srčano-žilnog i koštano-zglobno-mišićnog sustava. Nedostatno korištenje mišića zbog takvog načina života, razlog je smanjenja mišićne mase čak do jedne trećine, dok se koštana masa može smanjiti do 10 %.
U jednom od prethodnih napisa najavili smo tekst o tome kako, kada i koliko voziti bicikl da očuvamo svoje zdravlje. Prije nego počnete zdušno okretati pedale, nastojte steći kakovu-takovu kondiciju. Zato na vrijeme započnite s kondicioniranjem mišića podkoljenica i nadkoljenica, vježbama snage i istezanja. Vježbe istezanja nastojte upražnjavati i nakon svake vožnje bicikla.
Kao i kod svake druge sportske ili rekreativne aktivnosti, tako i kod bicikliranja, potrebno je zadovoljiti tri bitna elementa tjelesne aktivnosti: intenzitet, trajanje i učestalost. Osnovno je pravilo da se prvo povećava broj vožnji tijekom tjedna, potom trajanje vožnje i tek na kraju intenzitet vožnje.
Uvijek imajte na umu postupnost pri opterećenju, a isto tako, ne ulazite u novo opterećenje dok nije završila faza oporavka od prethodnog. Bez obzira radi li se o vožnji na otvorenom ili sobnom biciklu, počnite s kraćim trajanjem vožnje – 10 do 15 minuta i minimalnim opterećenjem. Svakog tjedna vrijeme vožnje neka bude 10 minuta duže, dok ne dosegnete 1 sat vožnje dnevno. U ovoj aktivnosti nastojte biti redoviti i vozite bicikl barem 30-ak minuta dnevno, jer tek tada možete očekivati povoljan utjecaj na zdravlje.
Starije osobe, kao i one sa smetnjama ravnoteže, znatnije ograničenom gibljivosti zglobova ekstremiteta, srčanim tegobama i jače izraženim smetnjama disanja moraju se konzultirati sa svojim liječnikom. Za njih je bolje rješenje sobni bicikl (na slici), jer je stabilan, i nema opasnosti od prometa. Nikako ne pretjerujte s povećanjem stupnja otpora na sobnom biciklu i uvijek to činite postupno.
Nikada ne treba nastavljati voziti bicikl ako se osjeti nelagoda u prsištu, ako se teže nego obično podnosi uobičajeni napor ili se znatno ubrzaju otkucaji srca. Puls bi se nakon 2 do 3 minute odmora morao vratiti u normalu, oko 70-80 otkucaja u minuti. Pri vožnji sobnog bicikla obucite laganu odjeću, jer nema otpora zraku, pa je znojenje pojačano. Stoga je nakon završene vožnje potrebno nadoknaditi tekućinu, a piti možete i tijekom vožnje.
Studije pokazuju da je već desetak minuta vožnje bicikla dovoljno za poboljšanje mišićnog tonusa i cirkulacije, a da bi se poboljšala funkcija srca i krvožilnog sustava treba 30-ak minuta.
Vožnja bicikla čuva zglobove, jer je tijelo je u povoljnom, rasteretnom položaju i nema opterećenja zglobova, što za razliku od trčanja štedi zglobove i smanjuje ozljede prenaprezanja. Vožnja bicikla sjajan je način gubitka kilograma kod onih s prekomjernom tjelesnom težinom. Tijekom samo jednog sata vožnje potroši se između 400 do 800 kalorija, ovisno o brzini i intenzitetu vožnje. Što je vožnja brža i intenzivnija troši se i više kalorija.
Bicikliranje je sigurno jedna od najučinkovitijih rekreativnih aktivnosti jer uključuje gotovo sve mišićne skupine, ima pozitivan učinak na gustoću kostiju, jača imunitet i smanjuje stres. Vožnjom bicikla kondicija je svakim danom sve bolja, a čovjek se osjeća zdravije, opuštenijei zadovoljnije. Smatra se da samo 30-ak minuta bicikliranja dnevno značajno smanjuje rizik obolijevanja srčanožilnog sustava.
Piše : dr. Dražen Sačer, fizijatar
Tel. 048 625 033
E-mail : drazen.sacer1@kc.t-com.hr