Umjesto loših (bijela riža, tjestenina i brašno), neka vam na jelovniku budu namirnice bogate “dobrim”, složenim ugljikohidratima.
Preobilno uživanje u blagdanskoj hrani iza sebe ostavlja samo umor, gubitak energije, probavne tegobe i višak kilograma. No sve se to može lako izbjeći ako pripazimo na izbor, pripremu i serviranje hrane.
– Umjerenost u jelu i pravilan raspored obroka omogućit će nam da zadržimo osjećaj zadovoljstva nakon jela, bez straha od suvišnih kilograma – kaže nutricionistica dipl. ing. preh. teh. Sanja Ćosić koja je izdvojila deset savjeta kako tijekom blagdana jesti slasno, a manje kalorično.
1. Planirajte količinu hrane koju ćete pripremiti jer često pretjeramo iz straha da neće biti dovoljno za sve. Tako ćete uštedjeti novac te obitelji i prijateljima priuštiti kvalitetniji obrok bez prejedanja.
2. Polovicu tanjura ispunite povrćem, 1/4 neka bude kvalitetno nemasno meso, a ostatak neka bude prilog (kuhani ili pečeni krumpir, mlinci).
3. Uz blagdanski ručak servirajte raznolike salate jer raznoliko povrće dostupno je tijekom cijele godine. Kako biste izbjegli suvišno unošenje kalorija, teške umake za salatu zamijenite jednostavnim i zdravim maslinovim uljem i limunovim sokom te ih po želji začinite raznim začinima. Dodavanje raznih začina salatama i prilozima daje novu dimenziju te smanjuje potrebu za pretjeranim soljenjem.
4. Mlada mesa, poput odojka i janjetine, te purice, patke ili guske neizostavni su dio svakog blagdanskog ručka. Iako su vrlo kvalitetnog nutritivnog sastava, možemo pripaziti na pripremu. Meso pecite na vrlo malo ulja jer će tijekom pečenja pustiti svoju masnoću. Birajte komade sa što manje masnoće te izbjegavajte primamljivu hrskavu kožicu jer se ispod nje kriju velike količine masti.
5. Francusku salatu napravite s upola manje majoneze i kiselog vrhnja. Tako ćete znatno smanjiti broj kalorija, a zadržat ćete poznati okus koji možete nadograditi dodavanjem začina poput čilija koji će blagotvorno djelovati na vaš organizam.
6. Krumpire, mlince i ostale priloge skuhajte te ih kratko zapecite na malo ulja. Mlince možete začiniti maslinovim uljem i tako izbjeći masnoću od pečenke.
7. Izbjegavajte posluživati kruh – uz sve priloge bit će potpuno suvišan.
8. Pripremate li blagdansku večeru, prednost dajte kvalitetnim ribama, poput lososa, tune i bakalara, koje možete pripremiti ili kratkotrajnim pečenjem na malo ulja ili napraviti brudet. Izbjegavajte dodavanje suvišnih količina soli i visokokalorične umake te ih začinite preljevima od citrusnog voća, malo maslinova ulja i obilja začina.
9. Deserti zaokružuju blagdanski ručak. Pecite kolače koji sadrže minimalne količine šećera i masnoća. Prednost dajte kolačima s voćem koje će prirodno zasladiti kolač, tijesta radite od cjelovitog brašna koje je bogato dijetalnim vlaknima, a mliječne čokolade i čokolade za kuhanje zamijenite tamnim čokoladama s visokim udjelom kakaa ili čistim kakao prahom koji obiluje kvalitetnim mikronutrijentima.
10. Alkoholna pića pijte umjereno jer 1 gram čistog alkohola nosi čak 7 kilokalorija!
Loše ugljikohidrate zamijenite dobrima
Umjesto loših (bijela riža, tjestenina i brašno), neka vam na jelovniku budu namirnice bogate “dobrim”, složenim ugljikohidratima: tjestenina i peciva od integralnog brašna, zobena kaša, kukuruz, muesli, smeđa riža, leća i slatki krumpir.
Uz tehniku svjesnog jedenja do zadovoljstva
Primijenite načela tehnike svjesnog jedenja i jedite polako. Da bi signal o sitosti stigao iz probavnog trakta do mozga treba mu barem 15 minuta. Što brže jedete, to su veći izgledi da se nastavite pretrpavati hranom, jer mozak još nije shvatio da je želudac pun. Izbacite velike obroke s jelovnika. Jedite češće, ali manje.
To će obuzdavati glad i pomoći vam da se suzdržite od posezanja za hranom. Također, tako ćete tijelu pružiti energiju potrebnu za normalno funkcioniranje, savjetuju stručnjaci.
Ključ zdravog slavlja je u raznom povrću
Pripazite da vam ne ponestane povrća, kao što su kelj, brokula, špinat, šparoge, paprike i mrkve. Opskrbite se bjelančevinama iz krte piletine, puretine, tofua, seitana, graha, orašastih plodova, svježeg sira, namaza od kikirikija i maslaca od badema te pijte dovoljno vode.
Izvor: 24.sata
