Treninzi bez opreme su upravo ono što im ime kaže – treninzi kojima se dolazi do rezultata bez strojeva, utega ili bilo kakvog drugog pomagala.
Ove vježbe izvrsne su za početnike koji tek trebaju zavoljeti vježbanje, a dobra vijest je i kako činjenica da se ne koristi dodatna oprema ne znači da se ne mogu postići rezultati.
1. Izdržaj ili plank
Za plank ste sigurno čuli, a radi se o jednoj od najučinkovitijih vježbi za trbušće mišiće, ali i cijelo tijelo. Ova vrlo jednostavna vježba je nevjerojatno učinkovita. Bitno je samo da se pravilno izvodi. U položaju planka pokušajte izdržati što je duže moguće. Ako ste početnik pokušajte se održavati u ovom položaju 30 sekundi do jedne minute. S vremenom ćete moći izdržati i duže.
Za pravilno izvođenje planka lezite na pod trbuhom prema dolje. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i prenesite težinu tijela na ruke. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od vrha glave do pete. Jedan od najučinkovitijih načina izvođenja planka je zadržavanje u položaju jednu minutu, zatim odmaranje deset sekundi i ponavljanje pokreta barem još dva puta.
2. Bočni plank
Ovo je verzija izdržaja u kojoj je tijelo oslonjeno na lijevu ili desnu stranu, poduprto rukom i nogom. Ruka na koju tijelo nije oslonjeno mora biti ispružena prema gore pod ravnim kutom u odnosu na tijelo.
Ako želite pokušati s izvođenjem naprednije verzije, pokušajte i nogu na koju niste oslonjeni podići u zrak. Bočni plank između ostalag utječe na vanjske i unutarnje abdominalne mišiće.
3. Trbušnjaci
Trbušnjaci su vjerojatno najpopularnija vježba kojom se želi doći do ravnog trbuha. Njihova prednost je da se mogu izvoditi bilo gdje.
Ako su vam trbušnjaci teški, provjerite koja to jednostavna vježba može zamijeniti trnušnjake.
4. Vožnja biciklom
Ovu vježbu izvodite tako da legnete na leđa. Ispružite noge, a ruke savijte u laktovima i stavite ih iza glave. Sada kreće izvođenje vježbe. Radite pokret kao da vozite bicikl pružajući jednu nogu dok drugu istovremeno privlačite licu okrećući tijelo prema njoj.
5. Mrtva buba
Ova jedinstvena i zabavna vježba za trbuh stabilizira i mišiće leđa, posebno ciljajući na njihov donji dio. Da biste izveli ovu vježbu bez opreme, lezite na leđa, a noge savijte u koljenima tako da vam stopala budu položena na pod.
Zatim zategnite trbušnjake i podignite blago savijene noge dok koljena ne prijeđu vaše kukove. Ruke podignite iznad glave. Polako spustite desnu ruku i lijevu nogu dok se ne nađu malo iznad poda. Vratite ih u početni položaj i napravite isto sa suprotnom stranom, Zadovoljna.hr.
