O velikoj važnosti redovite tjelesne aktivnosti i vježbanja višekratno smo pisali na ovim stranicama, a aktualni je tekst posvećen dvama načinima vježbanja – aerobnom i anaerobnom.
AEROBNE VJEŽBE, kao što i sam naziv govori, energiju za za aktivnost mišića osiguravaju biokemijskim procesima, u kojima se tvari iz hrane razgrađuju uz pomoć kisika. Te vježbe ne izazivaju bol, a osoba koja vježba samo ubrzano diše, puls joj je viši i pojačano se znoji. Aerobne vježbe dužeg su trajanja – više od 20 minuta, a tu pripadaju brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, planinarenje, aerobik, ples, rolanje, itd.
Ove su vježbe idealne za rekreativce, ali su i nezaobilazni dio trenažnog procesa profesionalnih sportaša. Pri ovoj se vrsti vježbanja stalno aktiviraju velike skupine mišića, uključen je veliki broj ponavljanja, a između vježbi su kratke pauze. Vježbe se mogu izvoditi sa ili bez opterećenja (utega). Tek nakon dvadesetak minuta aerobnog vježbanja, tijelo počinje koristiti uskladištenu masnoću kao gorivo.
Važno je, da se trajanje i opterećenje u vježbanju postupno povećavaju. Tempo kojim se izvode aerobne vježbe drugačiji je za osobe različite dobi, a okvirno je takvog intenziteta, pri kojem puls iznosi 60 do 80% maksimalne vrijednosti. Način kako to odrediti je vrlo jednostavan: primjerice za osobu staru pedeset godina izračun je sljedeći: 220-50= 170 što predstavlja maksimalnu frekvenciju srca. Potom se izračuna dozvoljeni puls pri 60% (170×0.6=102) što je donja granica i 80% opterećenja (170×0.8=136) što je gornja granica frekvencije rada srca pri vježbanju pedesetgodišnjaka, a jednostavno je provjeriti mjerenjem pulsa na zapešću ruke. Dakle, što je osoba mlađa to je i dozvoljena maksimalna frekvencija srca veća.
Je li tempo vježbanja odgovarajući, lako je utvrditi. Primjerice, kod trčanja kao najćešćeg načina aerobnog vježbanja, ako možete normalno razgovarati dok trčite, znači da je tempo dobar. Ako se vježbe provode kontinuirano, vrlo brzo će se i frekvencija rada srca adaptirati na opterećenja i puls će tijekom vremena biti sporiji kod istih tjelesnih aktivnosti.
Aerobne vježbe lagane su za izvođenje i treba ih upražnjavati redovito. Ove vježbe poboljšavaju funkciju srčano-žilnog i dišnog sustava, osnažuju muskulaturu, snizuju krvni tlak, smanjuju količinu potkožnog masnog tkiva ali i razinu masnoća u krvi (trigliceridi, kolesterol), jačaju imunitet i poboljšavaju raspoloženje.
ANAEROBNO VJEŽBANJE (bez kisika) se događa kad je tijelu energija potrebna trenutno. Radi se o intenzivnijem treningu i s daleko većim opterećenjem u odnosu na aerobni. Ove vježbe traju kratko – do dvije minute. Energija za rad dobiva se iz anaerobnih kapaciteta, anaerobnom glikolizom koja koristi glikogen bez prisustva kisika.
Primjeri anaerobnih vježbi su sportovi: tenis, sprintanje u kraćim atletskim trkačkim disciplinama, dizanje utega, izvođenje trbušnjaka i sklekova, veslanje, a uključena su još kraća i brza trčanja u nekim sportovima: nogomet, rukomet i košarka.
Ove vježbe povećavaju mišićnu snagu i još neko vrijeme nakon treninga povećavaju aktivnost metabolizma. Osim energije u tom se procesu stvara i mliječna kiselina koja se odvodi iz mišića. “Laktatni prag” ili anaerobni prag označava stanje u kojem se mliječna kiselina nakuplja u krvotoku brže nego se odstranjuje, a ispoljava se nelagodom i osjećajem pečenja u mišiću.
Uvijek postoji pitanje koje su vježbe “bolje”? Treba reći da i jedan i drugi tip vježbi ima svoje prednosti i nedostatke. Kako bi trening bio cjelovit, preporučuje se kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi. Uvijek prvo treba krenuti s aerobnim vježbama, a potom postupno dodavati laganije aerobne aktivnosti. Treba naglasiti da gotovo nijedna tjelesna aktivnost nije isključivo aerobna ili anaerobna, već ovisno o intenzitetu vježbanja dominira jedan ili drugi tip. Zaključno, aerobne vježbe dižu kondiciju i tope masnoće, a anaerobne vježbe grade mišiće.
