U prethodnom smo napisu istakli da su energetske potrebe sportaša veće nego u ostale populacije. Dnevna količina unosa kalorija ovisi o visini bazalnog metabolizma i intenzitetu sportske aktivnosti. U odnosu na ukupnu dnevnu količinu unosa kalorija, doručak sadrži oko 30 %, ručak 40 do 45 % i večera 25 do 30 % od ukupne dnevne kalorijske potrebe. U pogledu pak odnosa pojedinih sastavnih dijelova, ugljikohidrati su najzastupljeniji. Najčešće se preporuča da njihov udio u odnosu na masti i bjelančevine bude 3-4 : 1 : 1. No i tu nailazimo na izvjesna odstupanja u preporukama pojedinih sportskih nutricionista.
U koje vrijeme sportaš treba uzeti obroke ovisi o vremenu održavanja treninga, odnosno natjecanja. Hrana treba biti konzumirana tri do četiri sata prije sportske aktivnosti, a obrok mora biti lagan, nemastan, lako probavljiv, s minimalno vlaknastih ostataka. Kalorijska vrijednost obroka iznosi 500 do 800 kilokalorija. Preporuča se dvadesetak minuta prije obroka popiti 1 do 2 čaše vode ali vodu je uputno piti i tijekom same sportske aktivnosti.
Nakon svakog fizičkog napora, prioritet je osigurati organizmu obnovu energije. Neposredno po natjecanju oporavak glikogenskih pričuva pospješiti će uzimanje otopine ugljikohidrata veće kalorijske vrijednosti. Dodatni unos vitamina i minerala pri primjerenoj prehran, i po mnogima ne donosi prednost i ne povećava tjelesne i psihičke sposobnosti sportaša. Ipak, mislimo da taj dodatni unos ima opravdanja, kao i povremeno uzimanje antioksidansa i provjerenih pripravaka koji podižu imunitet organizma. Isto tako, nakon napornog treninga neophodan je izdašan odmor koji omogućava optimalni oporavak.
Poznato je da voda čini 60 do 70 % ukupne tjelesne težine. Između njenih mnogobrojnih funkcija, najvažnije su termoregulacija, probava i apsorpcija hrane te izlučivanje štetnih sastojka mokraćom, stolicom i znojem. Iz organizma se voda gubi filtracijom krvi u bubrezima, znojenjem i disanjem (evaporacija).
Potrebe za vodom u sportaša, uvjetovane su vrstom, intenzitetom i trajanjem sportske aktivnosti. Poznato je da gubitak svega 2 % tjelesne težine izazvan gubitkom vode smanjuje sposobnost za tjelesne aktivnosti.
Dehidracija je stanje pri kojem se znojenjem izgubi više od 1% tjelesne mase, a njeni simptomi su suhoća usta i kože, sporost u razmišljanju i odlučivanju, umor, pospanost i glavobolja. Dehidracija će dovesti do smanjene koncentracije i slabije sposobnosti vizualnog praćenja te nemogućnosti donošenja brzih odluka, što će znatno umanjiti uobičajene mentalne i tjelesne sposobnosti sportaša te utjecati na ishod sportske aktivnosti. Pri gubitku 2% tjelesne mase znojenjem, fizičke i psihičke sposobnosti opadaju za čak 20 %.
Rehidracija je postupak obnove ili nadoknade izgubljene tekućine, a izbor napitaka kojima se to postiže je raznolik: obična voda, mineralna voda, gotovi izotonični napitci, čajevi, gazirani i negazirani sokovi. Voda nema nikakvu energetsku vrijednost i stoga je bolja od svih drugih napitaka. Dnevne potrebe vode za sportaše iznose oko 4% od tjelesne težine. To znači da osoba teška 70 kg treba 2,5do 3,0 litre vode dnevno.
Tijekom treninga uputno je svakih deset do dvadeset minuta uzeti tekućinu. Uvijek treba imati na umu da treba piti prije, nego se osjeti žeđ. Umjesto naglog ispijanja tekućine, preporuča se piti više malih gutljaja. Nakon treninga potrebno je nadoknaditi izgubljenu tekućinu sa dvije čaše na svakih pola kilograma izgubljene tjelesne težine. Kod vrućeg vremena unos tekućine porebno je povećati za 50 %, a hrani je poželjno dodati i nešto više soli.
Piše : dr. Dražen Sačer, fizijatar
TEL. : 048 625 033
E-mail : drazen.sacer1@kc.t-com.hr